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        9月是“全民健康生活方式”宣传月。减油、减盐、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼的“三减三健”是全民健康生活方式行动的主要内容，也是民众预防慢性非传染性疾病、促进健康的基础。每天都必不可少的油、盐、糖带来美食美味的同时也带给人们快乐与满足，但如何在享受美味的同时科学地减油、减盐、减糖，天津市疾病预防控制中心的营养专家给出了他们的意见。
 

减油先减总量再搭配
使用控油壶常更换烹调油
 

        植物油和动物油摄入过多都会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。《中国居民膳食指南（2023）》推荐健康成年人每天烹调油摄入量不超过25g。
        市疾病预防控制中心非传染病中心主任郑文龙说，减油首先要减油的总量，其次是考虑油的结构是否合理。如果只注意少吃动物性油脂，同时为了不影响口味，加大了植物油的摄入也同样会导致油脂摄入超标。在控制油的总量方面，建议采用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油烹饪方法；家庭使用控油壶，按量取用；少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；不喝菜汤；少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。
        市面上卖的烹调油种类繁多，有没有哪一种更健康呢？市疾病预防控制中心非传染病中心高级营养师潘怡说，油都是脂肪，但脂肪还分很多类，有比较健康的不饱和脂肪酸，不太健康的饱和脂肪酸和需要避免的反式脂肪酸。饱和脂肪酸在室温下是固态的，不饱和脂肪酸在常温下呈液态。菜籽油、花生油、芝麻油两种脂肪酸含量均衡。但从营养学角度来看，含不饱和脂肪酸多的油更健康一些，它又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。橄榄油单不饱和脂肪酸含量较多，有降低血胆固醇的功效，适合老年人和血脂异常者食用。多不饱和脂肪酸含量高的油包括玉米油、大豆油、葵花籽油等。玉米油、大豆油含较多omega-6多不饱和脂肪酸，长期食用最好能适量增加深海鱼类、坚果、豆制品的摄入，以补充人体对omega-3的多不饱和脂肪酸需求。
        对于哪种油更健康，潘怡还建议，家庭最好能经常更换烹调油的种类，食用多种植物油以获得各种脂肪的营养。另外，不同烹调用植物油适合不同的烹饪方式。椰子油和棕榈油适合油炸；菜籽油、花生油、玉米油适合日常炒菜；葵花籽油和大豆油适合低温炒；芝麻油适合凉拌、做汤；橄榄油适合凉拌。氢化制造出的植物黄油反式脂肪酸含量高，要尽量避免。
 

减盐最要关注隐形盐
看营养成分表少吃高钠食品
 

        《健康中国行动（2019—2030）》建议人均每日食盐摄入量不高于5g。市疾病预防控制中心卫生检测室李兴华表示，长期高盐饮食，钠摄入过多，会降低人体对钙的吸收能力，增加患高血压、冠心病、脑出血、肾脏病等疾病的概率。钠摄入过多也会引起身体水肿，可能导致皮肤缺水，间接使得皮肤干燥。因此“减盐”准确来说是“减钠”。
        “越来越多的人已经意识到盐吃多了对身体不利，做饭会有意识地少放盐，但是这些盐仅仅是能看到的、可控的一小部分，生活中还存在大量的隐形盐值得警惕。隐形盐就是靠舌头尝不出来的钠，有些食物看似和盐没有关系，实际上是高钠食物。”李兴华说。以下食品是常见的隐形盐“大户”。
        蜜饯虽然酸甜却是名副其实的高盐食物，是真正的“可盐可甜”。18g话梅的钠含量有1147mg，相当于2.8g盐，占一天推荐摄入量的56%；奶酪、糕点、原味切片面包都是高盐食品。100g面包切片中钠含量达200mg以上，含盐量在0.5g以上。苏打饼干口味酥脆，大部分含油量较高，在制作过程中要加入碳酸氢钠，导致钠含量较高；调味料如酱油、醋、味精中都含有盐，100g味精中含盐量为20.7g，远高于看起来很咸的豆瓣酱、辣酱等调味品；挂面为增加韧度，大部分会额外添加盐。100g挂面钠含量900mg，相当于2.25g盐，占一天推荐摄入量的45%；其他食品如辣条，一包106g的辣条钠含量有2904mg，相当于7.3g盐，相当于一天推荐摄入量的146%。还有口味比较重的腌腊食品、火腿、香肠等加工肉食以及方便面、火锅底料、烧烤酱等都存在大量的盐。
        李兴华建议市民防止摄入过量隐形盐，要学会查看食品营养成分表，了解食物外包装上钠的NRV%值。如果NRV%超过30%，说明盐含量比较高。另外，改变做菜习惯也能减少钠摄入，如在家做饭可以多尝试清蒸、白灼的菜式，炒菜时后放盐以及少放各种调味料；减少外食频率，包括餐馆就餐和点外卖。
 

减糖要先减掉添加糖
无糖食品有甜味剂也含糖
 

        “糖类是碳水化合物的一部分，影响健康的糖类主要来自添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖类。长期大量摄入添加糖会增加龋齿的风险、增加肥胖和相关慢性疾病的风险，易引发并加重近视、降低免疫力、加速皮肤衰老，还可能导致性格异常、增加抑郁风险等。添加糖只能提供能量、满足口味需要，完全可以不吃。因此减糖最重要的是减添加糖。”潘怡说。
《中国居民膳食指南（2021）》提出了一个摄入限量：每人每天添加糖摄入不要超过50g，最好少于25g。如何知道自己吃的添加糖是否超标，潘怡认为没必要过于精确地测算，只要有意识地去控制摄入总量，比如炒菜尽量少放或不放糖、控制甜食和含糖饮料摄入等，然后购买加工食品时学会查看营养标签，就能在日常生活中科学减糖。
        营养标签主要有营养成分表或配料表。有的包装食品会在营养成分表单独标注“糖多少克”，就能看出添加糖的量，如果没有单独标注，也可以看配料表。配料表一看排序，选配料表中添加糖排位靠后的食物，越靠后证明添加糖越少；二看长短，配料表越简单越好；三看名称，选配料表中添加糖种类少的食物。常见的添加糖有绵白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等。
        需要提醒的是，对于天然水果中的果糖、葡萄糖和蔗糖这些易于吸收的简单碳水化合物也要注意控制，正常吃水果（每天200至350g）不会造成果糖超标，但大量喝果汁则很容易导致果糖摄入过多，果糖代谢过程中产生的尿酸需要通过肾脏排泄，会增加肾脏负担甚至导致痛风发作。
        无糖食品和饮料里面虽然没有蔗糖，也是会添加甜味剂的。比如天然成分替代糖的糖醇类，甜度低于蔗糖，血糖生成指数低，被广泛用于糖尿病人食品中。但糖醇也会提供能量，吃多了还是会造成超重肥胖，糖尿病人也不能因为无糖就无限量地吃喝，只能用来解解馋。另一些人工合成的甜味剂甜度很高，添加一点儿就很甜了，能量可以忽略不计，常见的包括糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、甜菊糖、三氯蔗糖等。虽然“零卡路里”，但可能形成甜味依赖，不利于减糖戒糖。
                                               （来源：《天津日报》赵津）