血脂异常?这样好好吃饭,就可以把血脂降到正常指标
据《中国血脂管理指南(2023年)》我国成年人血脂异常总体患病率高达35.6%,血脂异常的人应该怎么办?最近95位专家参与编写了一份“饮食建议”教你如何在好好吃饭的同时,把血脂降到正常指标,血脂异常与否,主要看四项指标:
1.低密度脂蛋白胆固醇
是动脉硬化的最主要危险因素,低密度脂蛋白目标值根据危险分层不同而不同,没有危险因素的正常人群应低于3.4毫摩尔/升,大多数中高危人群应该低于2.6毫摩尔/升,极高危人群低于1.8毫摩尔/升,超高危人群低于1.4毫摩尔/升,无论其他因素,低密度脂蛋白胆固醇高于4.9毫摩尔/升属于高危。
2.高密度脂蛋白胆固醇
与心血管病风险呈负相关,男性高密度脂蛋白胆固醇为0.96~1.15毫摩尔/升,女性为0.90~1.55毫摩尔/升。
3.甘油三酯
最易受饮食影响的指标,正常人的甘油三酯为0.56~1.7毫摩尔/升。
4.总胆固醇
正常范围为3.6~5.2毫摩尔/升,含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险,超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。
体检发现以上四项中任意一项异常,就可能是血脂异常,应该及时就医。血脂的危害是逐年累积的,血脂控制应该从小做起,控制越早越好,低密度脂蛋白胆固醇低一些更好,控制时间越长越好。
注 意:本文数据参考《中国成人血脂异常防治指南》,不同的医院正常参考范围有轻微的差别。
中国健康管理协会临床营养,与健康分会等组织发布,《血脂异常医学营养管理专家共识》,95位专家参与编写,为血脂异常患者的饮食给出具体指导,好好吃饭,就可以把血脂降到正常指标。
合理膳食对血脂影响较大
《中国血脂管理指南(2023版)》指出:降脂治疗中首先推荐健康生活方式,包括合理膳食、适度增加身体活动、控制体重、戒烟和限制饮酒等,其中合理膳食对血脂影响较大。
少吃一点,短期素食
超重或肥胖伴血脂异常患者、非肥胖的中青年血脂异常患者,建议采用限能量膳食干预,推荐地中海饮食。
限能量膳食是指在目标能量摄入基础上,每日减少摄入500~1000千卡能量,或较推荐摄入量减少1/3总能量。
多项研究发现,限能量膳食能降低总胆固醇、甘油三酯、坏胆固醇等指标,改善非肥胖人群血脂代谢。
地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬,其中蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃。
日常饮食中,要保证全谷物摄入量,少红肉多白肉,吃够蛋、奶、豆、坚果。
【饮食建议】
血脂异常者短期(4周)建议采用素食干预,比如鱼素(吃鱼、牛奶和鸡蛋)、乳蛋素(喝牛奶和鸡蛋)和纯素食,均有助降低血脂水平。
主食注意粗细搭配
全谷物摄入量增加与好胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关。
小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。
【饮食建议】
血脂异常患者每日摄入50~150克全谷物或占全天谷物的1/4~1/3,即每天至少1餐用全谷物做主食。
可用小米搭配精米煮成小米粥,也可以用糙米搭配精米做成糙米饭。
每周至少吃两次鱼
研究表明,摄入红肉与血脂异常风险增加相关,摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关,而摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类,能改善心脏代谢。
【饮食建议】
血脂异常者在选择肉类时,首选鱼肉等优质蛋白质,用蒸、煮、炖的方式烹饪。
一般人群预防心脑血管疾病,建议每周吃2~3次鱼,每次50~100克,有条件的可选择深海鱼类。
每天禽畜肉摄入量不超过75克,红肉尽量选择瘦肉部分。
减少油炸烧烤食品、动物内脏的摄入,少吃或不吃加工肉类制品。
每天摄入足量蔬果
【饮食建议】
每天应至少摄入450~500克蔬菜,多吃油菜、菠菜等深绿色蔬菜。
吃了块茎类蔬菜(山药、莲藕等)时,要适当减少主食量。
水果吃200~300克,最好在餐间吃,晚饭后避免吃高糖水果,尽量不榨汁。
鸡蛋限量,每天一个
我国一项纳入50万名成人的研究显示,鸡蛋摄入与心血管病和全因死亡率之间呈U形关系,吃不够或吃太多都不好。
【饮食建议】
血脂异常患者每天摄入鸡蛋(含蛋黄)不超过1枚。
鸡蛋最好吃水煮的,能最大程度保留营养物质,少加盐、酱油等调味品,少吃咸蛋、煎蛋。
豆腐、豆浆不离餐桌
研究表明食用豆类及大豆,不仅能补充蛋白质,还可改善血脂水平,尤其是总胆固醇(TC)水平。
我国《现代预防医学》杂志刊发的研究称,相比饮用牛奶,喝豆浆更能改善男性青年的“坏胆固醇”和甘油三酯水平。
【饮食建议】
血脂异常患者可每天食用大豆25克,相当于约250毫升豆浆,或1~2块麻将大小的豆腐。
喝酒可换成饮用淡茶水
研究发现大量饮酒会导致心血管病发病率和死亡率增加。
【饮食建议】
血脂异常人群不要饮酒,建议不喝或少喝含糖饮料。
最好的饮品是白开水,还可选择黑咖啡或淡茶水,绿茶还有助于降低中老年人冠心病发病风险。
不推荐饮用浓茶以及茶饮代替全部饮用水。
推荐每周摄入50~70克坚果
坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素,对人体心血管健康十分重要。
【饮食建议】
血脂异常患者在控制每日总脂肪摄入量的前提下,推荐每周摄入50~70克坚果,有利于改善血脂紊乱状况。
烹饪多尝试使用橄榄油
食用油来源可分为植物油和动物油,前者包括大豆油、花生油、橄榄油等,富含不饱和脂肪酸;后者包括猪油、牛油、黄油等,饱和脂肪酸含量较高。
【饮食建议】
建议每日烹调油控制在20~25克。
烹饪最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油,再搭配控油壶和不粘锅,把控每天的用油量。
外出就餐尽量选择清淡的菜品。
聪明选择营养补剂
适量摄入营养补剂也有助于帮助改善血脂。
【饮食建议】
高甘油三酯血症患者用大剂量二十碳五烯酸乙酯(4克/天)与他汀类等降脂药物联用,可有效降低甘油三酯水平。
二十碳五烯酸和(或)二十二碳六烯酸均有降甘油三酯的作用,推荐每天至少摄入1.8克。
每天补充3~8克α-亚麻酸,能降低甘油三酯、总胆固醇及“坏胆固醇”。
专家提醒,虽然合理膳食能满足人体对维生素、矿物质、益生菌和膳食纤维的需求,但鉴于中餐饮食中钙含量不足,老年人必要时应适当补充钙剂或维生素D。
注意:以上营养补充剂建议在专业医生和营养师的指导下服用。
在日常检查身体、每年体检时,如果检查报告出现一些“特殊”的字眼,一定要提高警惕。
小贴士
一次体检异常:2周后复查
如果一次检验结果接近或超过理想血脂临界值,应间隔1~2周,在同一家医疗机构再次抽血复查。
如两次检测结果都不正常,且所得数值相差不超过10%,就可据此判断是否存在高脂血症和采取何种防治措施。
日常血脂监测
《中国血脂管理指南(2023年)》建议:
<40岁成年人每2~5年进行1次血脂检测,≥40岁成年人每年至少应进行1次。
动脉粥样硬化性心血管疾病高危人群每3~6个月进行一次血脂检测。
高血脂容易让血管硬化,而颈动脉就像全身动脉的窗口。有动脉粥样硬化性心血管疾病或者存在高血压、糖尿病、肥胖、吸烟的人群可进行颈动脉超声筛查。
健康指南
1.血脂异常通常是指血清中总胆固醇和(或)甘油三酯水平升高,主要包括高胆固醇血症、高甘油三酯血症、高低密度脂蛋白胆固醇血症、低高密度脂蛋白胆固醇血症。
2.这样好好吃饭,就可以把血脂降到正常指标:少吃一点,短期素食;主食注意粗细搭配;每天200~300克水果,450~500克蔬菜;每周至少吃两次鱼;豆腐、豆浆不离餐桌;鸡蛋限量,每天一个;推荐每周摄入50~70克坚果;多尝试橄榄油;减少饮酒,喝淡茶水;聪明选择营养补剂。
(来源:央视新闻客户端)